Gratin de poisson blanc, broccoli et tofu
Plat faible en matières grasses et très digeste, tout en étant nourrissant
Temps de préparation:
Temps de cuisson:
Difficulté: Facile
Ingrédients (4 personnes):
175 g de petits bouquets de broccoli1 c. à soupe d'huile175 g de champignons coupés en 2 ou 330 cl de sauce tomate épaisse250 g de tofu ferme, coupé en cubes300 g de filets de poisson blanc (cabillaud, tilapia, lotte ou autres), coupés en morceaux
Pour le dessus:50 g de chapelure fraîche25 g de corn flakes écrasés1 c. à soupe de noisettes grossièrement hachées2 c. à soupe de persil haché50 g d e cheddar ou de parmesan râpé
Préparation:
Cuire le broccoli dans de l'eau bouillante 3 minutes, puis l'égoutter. Chauffer l'huile dans une grande poêle et y faire sauter les champignons 5 minutes. Ajouter la sauce tomate, le tofu, le poisson et le broccoli. Bien remuer et porter à ébullition. Réduire le feu et faire mijoter 5 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque.
A la cuillère mettre dans un plat à four peu profond et allumer le gril.
Pour le dessus, mélanger la chapelure, les corn flakes, les noisettes, le persil et le fromage râpé. Saupoudrer ce mélange sur le plat et passer sous le gril jusqu'à ce que le dessus soit très doré.
Vous pouvez aussi préparer ce plat à l'avance et, quand vous voudrez le servir, le réchauffer au four à 190°C 25 à 30 minutes.
Mots-clés: broccoli, champignons, chapelure, corn flakes, fromage râpé, noisettes, persil, poisson blanc, sauce tomate pour pâtes, tofu
Une portion (env. 350 g) :
Calories 420 kcal
Protéines 27,8 g
Glucides 27,8 g
Lipides 13,9 g
Publié par félicia
Votes
- Mamyloula a trouvé ça délicieux!.
- Kilomètre-0 a trouvé ça délicieux!.
4 commentaires
pattysaveurs
Très appétissant!
Kilomètre-0
ah oui, elle est chouette ta recette, merci
Mamyloula
excellent bisous
Grace divine
Ça l'air bon félicia