Le 3 en 1 = Plat équilibré qui fleure bon le Sud
Une recette de plat simple par Lalie
Temps de préparation:
Difficulté: Facile
Ingrédients (1 personne):
La liste des ingrédients à rassembler pour 1 personne :
pour l'étage "féculents" = 50g polenta+ 300ml Lait demi écrémé +10g parmesan+ 1 cuillère à soupe de moutarde+épices (muscade-poivre-safran- anis),
pour l'étage "légumes" = 250g courgettes + 1 oignon rouge+ huile d'olive + vinaigre balsamique+ sauce soja+ poivre + jus de tomate,
pour l'étage "viande" = 1 filet de volaille mariné au minimum 1heure (ici 1 nuit) dans du lait demi-écrémé-poivre- muscade + herbes de provence + herbes fraîchement cueillies dans le jardin (basilic & menthe) + huile d'olive + moutarde
Préparation:
Du bonheur à tous les étages : 3 étages composés.
*D'un étage féculent.
*Surmonté d'un étage de légumes.
*Et enfin un étage de viande.
Eh bien je vous propose de commencer :
* Pour la Polenta onctueuse : (quantité pour 2 personnes : ici vous en utiliserez que la moitié).
Porter à ébullition le lait + épices + moutarde. Baisser le feu et jeter la polenta en pluie. Remuer.
Compter 12 minutes en remuant de temps à autre. (adapter le temps suivant la quantité).
2 Minutes avant la fin, ajouter le parmesan et bien l'incorporer en "touillant" encore avant de le verser dans votre moule (ici il est amovible et en forme de coeur). Lisser avec la spatule.
Elle est délicieuse seule et accompagne bien aussi les viandes, volailles, gibiers, poisson et légumes bien entendu !!!
* Pour le sauté de courgettes : (je vous l'ai déjà mis 2 billets plus bas).
Dans une poêle, faire chauffer l'huile d'olive puis ajouter les oignons.
Au bout de quelques minutes, ajouter les courgettes coupées en demi lune (à l'aide d'un robot ou manuellement).
Faire revenir avant d'ajouter l'assaisonnement et le jus de tomate.
Cuire à l'étouffée (=avec un couvercle) pendant environ 7 minutes puis ôter le couvercle et laisser encore 1 à 2 minutes.
Délicieux en accompagnement des viandes, volailles, gibiers, poisson et féculents/ légumes secs bien entendu !!!
* Pour la galette de volaille :
Dans votre mixeur, mettre l'escalope avec un peu de marinade et appuyer sur le bouton pour le hacher.
Ajouter les herbes et la moutarde. Donner à ce mélange la forme de votre moule.
Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle et ajouter donc le petit coeur de volaille assaisonné. Cuire sur les 2 faces jusqu'à soit qu'il ait une belle couleur dorée.
Délicieux en accompagnement des féculents et des légumes bien entendu !!!
A présent le montage :
Donc très simple :
Sur la couche de polenta, ajouter les légumes de façon à recouvrir la totalité de la surface. Bien tasser.
Ensuite, déposer la galette de volaille.
Passer 5 minutes sous le grill de votre four et c'est prêt !
Décoré avec des feuilles de basilic et de la menthe et accompagné d'une petite salade et c'est parfait !!
Sous son meilleur profil :
À la tatin (= le dessous dessus) :
À coeur ouvert :
Mots-clés: à la poêle, anis, basilique, épice, graines, herbes, légumes, moutarde, sans gluten, sans oeuf, soja, viande
Pour 100 g :
Calories 187 kcal
Protéines 2 g
Glucides 4 g
Lipides 16 g
Publié par Lalie
Votes
- Jamonac a trouvé ça délicieux!.
- Invité a trouvé ça délicieux!.
3 commentaires
Lalie
merci beaucoup c'est très gentil ;D
je me suis régalée! faites en de même avec des variantes si vous n'aimez pas certains ingrédients ou si vous n'en disposez pas.
en fait, je songe peut être décliné plus les légumes ;P
bonne journée et merci encore ;D
karine49
Très bonne idée et j'aime beaucoup l'aspect "à coeur ouvert". ça fait très envie et du plat 3 en 1 que faire de mieux !
merci.
http://mesptiplats.canalblog.com/
popo
super bonne idée, super beau et bon plat, que de choses positives quoi : super !!! apres je preferais massoir a la table et le manger !!